Je hebt vast al iets voorbij zien komen op social media over "Japans wandelen". Geen dure sportschoolabonnementen, geen ingewikkelde apps, gewoon een wandeling met een twist. En het gekke is: het werkt echt beter dan gewoon rustig een blokje om lopen. Wetenschappers van de universiteit van Shinshu in Japan bedachten de methode al in 2007, maar pas dit jaar slaat hij internationaal aan.
Het principe is simpel. Je wisselt drie minuten rustig wandelen af met drie minuten stevig doorstappen, en dat herhaal je vijf keer. In totaal ben je dertig minuten bezig, maar het effect op je conditie is een stuk groter dan bij een gewone wandeling op hetzelfde tempo. Wil je je conditie op een andere manier testen? Lees ook ons artikel over rustig trainen, waar een vergelijkbaar principe achter zit: niet altijd volgas, maar slim variëren.
Wat er precies gebeurt tijdens die drie minuten
Tijdens de rustige intervallen wandel je op zo'n veertig procent van je maximale wandelcapaciteit, ongeveer het tempo waarop je nog makkelijk kunt praten. Bij de stevige intervallen ga je naar zeventig procent of meer, het tempo waarop een gesprek moeilijker wordt. Die afwisseling dwingt je hart en longen om steeds opnieuw te schakelen, en dat is precies waar de winst zit. Onderzoek laat zien dat interval-wandelen je VO2 max, de belangrijkste maatstaf voor conditie, met veertien procent kan verbeteren, tegenover maar drie procent bij continu wandelen op een vast tempo. Meer over hoe die meting werkt, lees je op Wikipedia.
Meer dan alleen een betere conditie
Vijf maanden interval-wandelen levert gemiddeld tien tot twintig procent verbetering op in allerlei gezondheidsmarkers, van bloeddruk tot beenkracht. Voor mannen die veel zitten op kantoor en weinig tijd hebben voor de sportschool, is dat een serieuze reden om het te proberen. Onderzoek onder meer dan zevenhonderd deelnemers wees ook op verbeteringen in slaap en bloedsuikerregulatie, iets wat vooral relevant is als je merkt dat je energielevel overdag wegzakt. Twijfel je nog of je liever gewoon gaat hardlopen? Bekijk dan ook ons stuk over pickleball voor een ander laagdrempelig alternatief.
Zo begin je zonder poespas
Je hebt geen app, horloge of speciale schoenen nodig om te starten. Zoek een rustige straat, park of stuk natuur waar je onafgebroken dertig minuten kunt lopen. Stel een timer in op drie minuten, wandel rustig, zet de timer opnieuw, stap stevig door, en herhaal dat vijf keer. Voel je je na een paar weken sterker, verleng dan de stevige intervallen naar vier minuten of voeg een extra ronde toe. Bouw het rustig op, vooral als je langere tijd niet actief bent geweest.
Waarom dit beter blijft hangen dan een sportschoolabonnement
Het grote voordeel van deze methode is dat hij bijna geen drempel heeft. Je hoeft niet naar een sportschool, niet in te schrijven, niet te reizen. Je stapt gewoon je voordeur uit. Uit ervaring van mannen die de methode al maanden volhouden, blijkt dat vooral die eenvoud de reden is waarom het blijft plakken, in tegenstelling tot veel andere fitnesstrends die na een paar weken alweer zijn vergeten. Combineer het eventueel met creatine als je ook aan spierkracht wilt werken, dat versterkt elkaar juist goed.
Dit is het moment om je eerste wandeling te plannen
Je hoeft niet te wachten op nieuwjaar of een speciale aanleiding. Plan vanavond of morgenochtend een half uur in, zet je telefoon op een timer van drie minuten, en ga. De grootste winst zit 'm niet in perfectie, maar in het simpelweg blijven doen. Na een paar weken merk je vanzelf dat trappen minder zwaar voelen en je conditie op de sportschool ook omhoog gaat.