Vraag willekeurig welke man in de sportschool wat hij van creatine vindt, en je krijgt twee kampen. De ene helft zweert erbij. De andere helft zegt dat het je kaal maakt of slecht is voor je nieren. Dat tweede kamp heeft het mis, en nieuw onderzoek laat nu eindelijk zien waarom die angst nergens op gebaseerd is.
De mythe die vijftien jaar bleef plakken
In 2009 deed een klein onderzoek iets dat een hardnekkig verhaal in gang zette. Rugbyspelers kregen drie weken lang 25 gram creatine per dag, een hoeveelheid die bijna vijfmaal de normale onderhoudsdosering bedraagt. Daarna maten onderzoekers de DHT-waarden in het bloed. DHT is het hormoon dat bij genetisch gevoelige mannen haaruitval versnelt. Die waarden stegen licht, en daarmee was het verhaal geboren: creatine maakt je kaal.
Het probleem is dat die studie nooit haarverlies heeft gemeten. Geen haardikte, geen haardichtheid, geen follicels. Alleen een bloedwaarde die bovendien binnen de normale grenzen bleef. Maar het verhaal deed de rondte op forums en in de kleedkamer, en sindsdien mijden veel mannen het meest onderzochte supplement ter wereld.
Wat een nieuwe studie nu zegt
Vijftien jaar later is er eindelijk een studie die de vraag serieus neemt. Vijfenveertig getrainde mannen, twaalf weken lang, dagelijks 5 gram creatine of een placebo. Onderzoekers maten haardichtheid, haardikte, haargezondheid en haarverlies, en ook bloedwaarden zoals DHT en testosteron. De conclusie: geen enkel verschil tussen de creatine-groep en de placebo-groep. Niet in de haarmetingen, niet in de hormoonwaarden.
Zoals Men's Health onlangs rapporteerde: creatine is wat betreft haaruitval zo goed als vrijgesproken. Kaalheid blijft wat het altijd was, een kwestie van genetica, niet van je supplement.
Wat creatine werkelijk doet in je spieren
Nu die angst uit de weg is, even terug naar wat creatine feitelijk doet. Je spieren slaan energie op als ATP. Bij intensieve inspanning breekt ATP snel af - na een paar seconden is de directe voorraad op. Creatinefosfaat helpt die voorraad razendsnel aanvullen. Het resultaat: je kunt iets langer krachtig presteren bij explosieve inspanning.
In de praktijk betekent dat een of twee extra herhalingen per set, een paar procent meer kracht, sneller herstel tussen sets. Op papier niet spectaculair, maar over maanden trainen opgeteld levert het aantoonbaar meer spiermassa op. De wetenschappelijke consensus hierover is zeldzaam eenduidig: creatine werkt, voor vrijwel iedereen, zonder gevaarlijke bijwerkingen bij normale doseringen.
Ben je ook benieuwd naar andere supplementen met een solide wetenschappelijke basis? Bekijk dan ook ons artikel over L-glutamine, dat een andere maar even interessante rol speelt bij herstel na training.
En dan is er de nierenmythe
Naast haaruitval is nierschade de andere grote angst. Die heeft ook een logische, maar misleidende oorsprong. Creatine verhoogt het creatininegehalte in bloed en urine, en dat is een marker die artsen gebruiken om nierfunctie te beoordelen. Maar dit verhoogde gehalte bij supplementgebruik is geen bewijs van nierschade, het is een directe meetbare bijwerking van het innemen van meer creatine. Er is simpelweg meer creatine om af te breken.
Bij gezonde mensen met een normale nierfunctie is er na dertig jaar creatine-onderzoek geen enkel bewijs dat normale dosering de nieren schaadt, zoals Stichting Orthokennis uitgebreid documenteert. Heb je al een bestaand nierprobleem? Dan is overleg met een arts verstandig. Maar voor de gemiddelde gezonde man is nierschade door creatine een fabel.
Het herseneffect dat de meeste mensen niet kennen
Hier wordt het interessant. Creatine zit niet alleen in je spieren, ook je hersenen gebruiken ATP, en creatinefosfaat speelt daar dezelfde rol. Een pilootstudie van de University of Kansas uit 2025 vond dat acht weken creatinesuppletie de creatineconcentratie in de hersenen met 11 procent verhoogde. Deelnemers lieten daarna meetbare winst zien op geheugen- en verwerkingssnelheidstests.
De wetenschap is hier voorzichtiger dan bij spierwerking. De effecten zijn het meest uitgesproken bij mensen met slaaptekort, oudere volwassenen en vegetariers die via voeding weinig creatine binnenkrijgen. Voor jonge, goed slapende mannen die vlees eten zijn de herseneffecten minder duidelijk. Maar het is een boeiende nieuwe richting voor een supplement dat we dachten te kennen.
Hoe je het het slimst inneemt
De meeste mensen starten met een laadfase: vijf tot zeven dagen lang 20 gram per dag, verdeeld over vier porties van 5 gram. Daarna volstaat 3 tot 5 gram per dag als onderhoudsdosering. De laadfase versnelt de saturatie van je spieren, maar is niet verplicht. Met 5 gram per dag bereik je na drie tot vier weken hetzelfde niveau, alleen wat langzamer.
Creatine monohydraat is de best onderzochte en goedkoopste vorm. Duurdere varianten zoals creatine-HCL of kre-alkalyn beloven betere opname, maar daar is in de praktijk weinig voor te zeggen boven het gewone monohydraat. Gewoon poeder, in water of een sportdrankje roeren, elke dag innemen, ook op rustdagen. Het moment van inname maakt weinig uit, al zijn er aanwijzingen dat inname rondom de training iets beter werkt.
Wil je weten hoe je je training verder optimaliseert naast supplementen? Dan is ons artikel over waarom rustig trainen je sneller maakt een goede aanvulling op wat je hier leest.
Wat dit betekent als je creatine tot nu toe oversloeg
Er zijn weinig supplementen waarbij de wetenschap zo eenduidig is als bij creatine. Het werkt, het is goedkoop, het is veilig voor gezonde mensen en de twee grootste angsten ervoor zijn door nieuw onderzoek verder onderuit gehaald. Of je nu drie keer per week naar de sportschool gaat of dagelijks traint, creatine voegt vrijwel zeker iets toe aan wat je al doet.
Dunner wordend haar? Dat is erfelijk, niet van je preworkout shake. Je nieren? Die redden het prima als je gewoon voldoende water drinkt. Wat overblijft is een supplement dat doet wat het belooft, zonder de bijwerkingen waarmee het zo lang ten onrechte in verband werd gebracht.